Les conseils de « coach Julot »

Pour affiner les plans en cours de route, envoyez vos questions à « coach Julot » via kevin.vaucher@gmail.com.

Julot, dans quel sens allons-nous cette semaine ?

Nous avons reçu de nombreux messages au sujet de l’échauffement alors je vais en dire quelques mots. Il est conseillé de ne pas s’entraîner sans s’être échauffé en amont. Oui mais sachez que l’échauffement comporte lui-même une partie de course à pied. Alors comment procéder pour faire juste ? L’idéal est d’effectuer un footing lent de 5 à 15 minutes en aisance respiratoire (vous devez être capable de parler), suivi de mouvements d’échauffement de type tourner les chevilles de gauche à droite ou la tête de droite à gauche et d’avant en arrière. Dix à 15 répétitions à chaque fois.

Et pour les cuisses ?

Vous pouvez finir par des squats, en pliant gentiment vos genoux et en remontant vos bras devant vous à l’équerre. Allez-y pour trois séries de 10 répétitions avec 15 secondes de pause à chaque fois.

Ceux qui s’entraînent deux fois par semaine souhaitent rompre la monotonie, un conseil ?

Vous pouvez mettre un peu de piment dans votre entraînement en incluant 3 à 4 accélérations progressives après vos exercices d’échauffement. Au début, ces accélérations se font sur 20 secondes. Attention, ce n’est en aucun cas un sprint. Vous devez être en mesure de tenir la même allure durant chaque accélération. Trottinez 40 secondes pour récupérer entre chaque série.

Ceux qui courent au moins trois fois par semaine demandent de la diversité, qu’est-ce que le coach propose ?

Vous pouvez ajouter « les éducatifs » pour développer votre posture, votre foulée et votre alignement. Ces trois exercices de base sont à faire avant une séance de vitesse (à intensité élevée). Commencez par le talon-fesse en courant gentiment tout en allant toucher vos fesses avec vos talons. Une fois à droite et une fois à gauche. Faites balancer vos bras d’avant en arrière également. Second exercice : la montée des genoux. En courant gentiment, montez vos genoux exagérément devant vous jusqu’à l’équerre. Finalement, continuez à courir gentiment et allez griffer le sol, jambes tendues, en sautant d’une jambe à l’autre (un peu comme une prise d’élan au triple saut). Chaque éducatif doit être fait trois fois de suite sur 15 secondes.

Un exemple de séance de vitesse pour conclure ?

Vous pouvez opter pour un « 30-30 » par exemple. C’est-à-dire 10×30 secondes assez vite (mais à vitesse constante) avec 30 secondes de récupération en trottinant entre les séries. Une fois que le « 30-30 » est intégré, tentez de passer à du « 40-20 » selon le même principe ou d’augmenter le nombre de séries.

Propos recueillis par Kevin Vaucher