Les conseils de « coach Julot »

Pour affiner les plans en cours de route, envoyez vos questions à « coach Julot » via kevin.vaucher@gmail.com.

Julot, les retours que nous avons eus se cristallisent autour du sujet du rythme de course. Je crois que tu veux parler de fréquence cardiaque aujourd’hui ?

Exactement, l’utilisation de montre de sport s’est largement démocratisée aujourd’hui. Si vous n’en avez pas, ne culpabilisez pas et faites vos séances aux sensations. C’est l’ADN de la course à pied. Ensuite, j’aimerais en finir une fois pour toutes avec la fausse théorie pour calculer sa fréquence cardiaque maximale à l’effort. La formule 220 – (moins) votre âge ne sert à rien.

Alors comment faire ?

Avec la méthode Karvonen ! Avant d’en parler, j’aimerais préciser que c’est Jean-Pierre Baumann qui a bousculé la façon de s’entraîner en développant des cardiofréquencemètres. J’ai eu le privilège de participer à son développement pendant plusieurs années en le portant à l’entraînement mais aussi dans la vie de tous les jours et pendant mon sommeil. Ceci pour recueillir un maximum de données à analyser. Plus tard, cette méthode a été reprise sous le nom Karvonen.

Nous y revoilà, c’est quoi cette méthode ?

Cette méthode s’utilise avec la fréquence cardiaque de réserve. Pour la connaître, vous avez besoin de la fréquence au repos et de la fréquence maximale. Pour celle au repos, soit vous regardez votre montre au réveil (grâce à la fréquence cardiaque en continu), soit vous la calculez au saut du lit. Prenez votre pouls sur 15 secondes et multipliez par 4. Faites-le sur une semaine et établissez une moyenne de fréquence cardiaque au repos. Pour la fréquence max, si vous mettez régulièrement votre montre et que vous avez déjà participé à une compétition, il suffit de retrouver dans les données votre fréquence cardiaque max à la fin de la course. Votre fréquence cardiaque de réserve s’obtient ainsi : max – repos !

Et comment utiliser concrètement tous ces chiffres ?

Je prends un exemple avec une fréquence max de 180 pulsations minute et une fréquence au repos de 64. La fréquence cardiaque de réserve est donc de 180-64=116 pulsations ! Tout est ensuite question de ratio. La course en endurance se fait à 70%. Pour notre exemple, cela donne 116X0.7=81.2 que l’on arrondi à 81 pulsations. On ajoute encore la fréquence cardiaque au repos (64) et on obtient notre rythme pour courir en endurance (81+64=145 pulsations est la fréquence à ne pas dépasser pour rester en endurance). Bien sûr, pour une bonne précision sur votre rythme, il vaut mieux porter une ceinture cardiaque, bien plus fiable que la simple montre de sport sur cette donnée. Pour les séances de vitesse, privilégiez un ratio de rythme (comme 2’30 aux 500 m par exemple) au lieu de la fréquence cardiaque.

Propos recueillis par Kevin Vaucher