Les conseils de « coach Julot »

Pour affiner les plans en cours de route, envoyez vos questions à « coach Julot » via kevin.vaucher@gmail.com.

Julot, cette semaine vous souhaitez ajouter la notion de gestion de la montée et de la descente à l’entraînement, c’est juste ?

Tout à fait. On constate que le BCN Tour 2025 va laisser une grande place au dénivelé. Pour s’y préparer, il faudra travailler sur deux plans : des séances en côtes assez courtes ET la technique de course en descente. On pense que c’est facile de courir en descente mais détrompez-vous, c’est souvent sur ce genre de tronçons que les différences peuvent se faire, à niveau cardio égal.

D’abord la séance de côte, quels sont ses bienfaits ?

Elle développe la force pure dans les jambes en renforçant la résistance musculaire des muscles moteurs et plus particulièrement des quadriceps (cuisses) et des fessiers. Elle améliore également la foulée grâce au développement de la force musculaire. Après quelques séances de ce type, l’augmentation de la fréquence de foulée se vérifie même sur le plat avec une foulée plus dynamique. Finalement, elle sollicite aussi le cœur et le mental. Tous les paramètres cardiaques, vasculaires et respiratoires sont mobilisés.

Concrètement, comment l’intégrer dans son plan d’entraînement ?

Il faut d’abord trouver une pente d’environ 10% de 100 à 150 mètres de long. L’échauffement est le même que pour les séances de vitesse sauf que les accélérations progressives se font en montée. Pour le niveau « débutant » (deux entraînements par semaine), commencez par une séance en côte de 5 séries de 15 secondes. Entre chaque montée, redescendez tranquillement au départ pour récupérer. Pour les « un peu plus avancés » (3 entraînements ou plus), faites des séries de 20 secondes sur 6 à 8 répétitions. Pour un entraînement réussi, vous devez parcourir environ la même distance de la première à la dernière montée.

Pour ce qui est de la descente maintenant, quelques mots sur la technique à privilégier ?

D’abord, penchez-vous légèrement en avant. Ce n’est pas évident, vous verrez. Le réflexe naturel est de se laisser porter vers l’arrière. Le buste doit idéalement être perpendiculaire à la pente. Plus les appuis se feront au milieu du pied (au lieu des talons), moins les genoux et le bassin seront malmenés. Ensuite, il faut utiliser les bras comme stabilisateurs. Pour cela, il faut être le plus relâché possible. Dernièrement, n’oubliez pas de regarder vers l’avant pour bien anticiper les mouvements de pente et calculer les trajectoires. Pour vous y entraîner, utilisez une descente de 200 à 300 mètres et faites-la plusieurs fois : 2x calme, 2x un peu plus vite, 2x un poil plus rapide que votre rythme de course. Attention, c’est traumatisant musculairement, à faire une fois toutes les trois semaines au maximum.

Propos recueillis par Kevin Vaucher